Alejandro Blanco, fisioterapeuta: "Un buen colchón favorece el descanso activo"

23-11-2022

Hace unos meses, cuando hablamos con Jorge Fernández sobre cómo había alcanzado los 50 años en ese estado de forma tan espectacular que fue portada de Men's Health, nos reconocía que se ha dado cuenta que dormir es fundamental para él. Sí, ya sé, para todo el mundo es vital, pero estamos hablando de algo más allá de echarse en la cama y dormir: hablamos de descansar. Mejor dicho, de hacer un descanso activo.

Cuando tenemos una rutina muy a tope, cuando trabajamos al máximo, entrenamos buscando el límite y lo compaginamos todo con nuestra vida familiar, aparece el maldito estrés, el cansancio crónico, la fatiga... Hasta Harvard nos propone técnicas para dormir al instante y de forma profunda, pero no siempre es fácil descansar. Por eso, cuánto mejor te lo montes antes de meterte en la cama, mejor.

Consultamos a Alejandro Blanco, fisioterapeuta de la clínica AzRecovery de Madrid, sobre cómo su disciplina puede ayudarnos a mejorar el descanso activo: qué ejercicios podemos hacer antes de irnos a la cama, si hay algún masaje ideal para dormir y sobre la importancia del colchón y la almohada... o, si nos toca dormir en colchón hinchable, qué podemos hacer para que sea reparador.

Se habla mucho últimamente de la importancia del “descanso activo”, ¿cuáles son para ti las claves para tener un descanso y recuperar nuestros músculos para el siguiente entrenamiento?

Tras un entrenamiento extenuante y hasta la próxima práctica deportiva, debemos tratar de recuperar el estado basal de nuestro organismo para poder afrontar esa práctica al 100%. Para ello, lo más recomendable es el ejercicio adaptado. Practicar ejercicio aeróbico de moderada- baja intensidad permitirá mejorar la circulación sanguínea para eliminar los metabolitos y sustancias de desecho que se acumulan durante la práctica deportiva.

Como complemento, ya que la evidencia científica no lo recomienda como algo esencial, baños de inmersión en agua fría podrían ser una opción para aquellos a los que les siente bien, y el uso de presoterapia podría ser otra alternativa que favorezca la circulación sanguínea.

A nivel fisioterapia, ¿cómo podemos mejorar ese descanso activo?

Sin duda, el principal activo de un fisioterapeuta en el manejo y mejora del descanso activo es formar parte del equipo de gestión de cargas del deportista. De esa manera se puede adaptar el ejercicio que esa persona puede hacer durante el periodo de recuperación para que ayude en el descanso activo. Por ejemplo, se podría plantear trabajo complementario de estabilización, que no va a suponer fatiga para la persona pero si un plus extra para su práctica deportiva. Además, tareas de movilidad, para mantener un nivel de movimiento básico que continúe con todo lo mencionado previamente.

Como complemento, y para mejorar la sensación de tensión o de carga que muchas veces tenemos a nivel muscular, se podría realizar terapia manual para mejorar esa sintomatología. Me parece importante recalcar que no hablo de “descarga” si no de manejo de sintomatología, ya que realmente la terapia manual no descarga nada si no que regula el mensaje que el nervio manda al cerebro desde el músculo para que el cerebro deje de percibir esos síntomas.

Además, podrías tratar de adaptar los elementos que forman parte de ese descanso para que sea adecuado. Utilizar un buen colchón y almohada que se adapten a nuestras necesidades, disponer de un entorno favorable para conciliar el sueño sin interrupciones. Además, cuidar la alimentación es un elemento diferencial.

Indícanos algunos ejercicios que nos pueden ayudar antes de echarnos a la cama

Lo que suelo recomendar son ejercicios de movilidad. En muchos casos son muy similares a los estiramientos, difiriendo en los tiempos de realización. Más que mantener un ejercicio durante 20 -30-40 segundos, lo que habría que hacer es realizarlo lentamente y regresar igualmente a la posición inicial sin mantenerlo en el tiempo, repitiéndolo varias veces para que poco a poco el cuerpo nos permita “avanzar” o llegar más lejos.

Como ejemplos, el ejercicio típico del “perro-gato” para mover la columna dorso lumbar, giros de cadera, posición de esfinge para mover un poco más la columna y giros de hombro.

A la hora de dormir y relacionado con la parte más postural, ¿cómo conseguimos mejor calidad de descanso?

Debemos adecuar la posición a cada persona. Cada uno somos diferente, un cuerpo, una morfología y una forma de funcionar diferente por lo que debemos averiguar cómo nos sentimos cómodos durmiendo.

Si toca dormir en colchón hinchable, cuáles son tus recomendaciones para descansar bien

Pues lo primero, me decantaría por elegir una marca de confianza y acreditada dentro del sector y que utilicen materiales de calidad para la transpiración y para asegurarte el confort. Dicho esto, lo más recomendables es optar por un colchón lo más alto posible y, preferiblemente, con una almohada externa que sea cómoda. El colchón además debe tener la anchura suficiente para girarnos de lado a lado sin caernos y longitud suficiente para caber con las piernas estiradas. Además, es aconsejable utilizar sábanas que eviten deslizamientos involuntarios en el colchón.

Fuente: Men's Health